Satu kajian baru mengesyorkan makan sayur-sayuran berdaun setiap hari untuk meningkatkan kualiti tidur pada waktu malam.

Walaupun kami telah menemui banyak aliran tidur yang berkesan di DzTecnium - Kesejahteraan, kebanyakan aliran ini mesti diikuti secara konsisten dari semasa ke semasa untuk melihat sebarang kesan. Walau bagaimanapun, penyelidikan terkini mencadangkan terdapat satu cara untuk melihat hasil dalam sekelip mata.

Menurut kajian baru oleh penyelidik di Universiti Chicago Medicine dan Columbia University, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran pada siang hari boleh membawa kepada tidur yang lebih sihat pada malam yang sama.

Di sini, kami meneliti penemuan kajian secara terperinci untuk memahami bagaimana diet anda berkaitan dengan tidur dan berapa banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang perlu anda sasarkan untuk mengambil setiap hari.

Sebagai bonus tambahan, kami juga telah menyenaraikan tiga buah-buahan dan sayur-sayuran terbaik, disokong oleh sains, yang boleh meningkatkan usaha anda untuk makan untuk tidur yang lebih lena. Tatal ke bawah untuk mengetahui lebih lanjut…

Hasil kajian yang paling penting

• Penyelidik menjejaki pola pemakanan dan tidur 34 orang dewasa muda.
• Mereka mendapati bahawa makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran membawa kepada kurang tidur terganggu.
• Menggunakan keputusan dan model ramalan mereka, mereka mencadangkan bahawa makan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan CDC boleh meningkatkan kualiti tidur sebanyak 16%.

Kajian itu, baru-baru ini diterbitkan dalam Journal of the National Sleep Foundation, termasuk 34 orang dewasa muda yang sihat (28 lelaki dan 6 wanita) yang memenuhi kriteria umur antara 20 dan 49 tahun dan biasanya tidur antara 7 hingga 9 jam secara purata.

Semasa kajian, peserta merekodkan penggunaan makanan dan minuman mereka dalam beberapa tempoh 24 jam menggunakan Alat Penilaian Pemakanan 24 Jam Automatik (ASDAT), sebuah aplikasi, manakala corak tidur mereka dikumpulkan melalui monitor yang dipakai di pergelangan tangan yang mereka pakai sepanjang kajian.

Penyelidik menggunakan Indeks Fragmentasi Tidur (SFI) untuk mengukur kualiti tidur semasa kajian, yang merujuk kepada kekerapan seseorang bangun dan peralihan antara peringkat tidur dari Tidur nyenyak kepada tidur ringan Pada waktu malam. Indeks Fragmentasi Tidur (SFI) yang lebih rendah bermakna tidur yang kurang terganggu, manakala SFI yang lebih tinggi menunjukkan tidur malam yang lebih terganggu.

Keputusan menunjukkan bahawa "peningkatan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran pada waktu siang dikaitkan dengan indeks pemecahan tidur (SFI) yang lebih rendah pada malam berikutnya," manakala peningkatan pengambilan karbohidrat juga dikaitkan dengan SFI yang lebih rendah.

Menariknya, daging merah dan daging diproses membawa kepada "trend ke arah tidur yang lebih berpecah-belah," menurut para penyelidik.

Menggunakan keputusan dan model ramalan mereka, penyelidik mencadangkan bahawa makan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan CDC boleh membawa kepada indeks pemecahan tidur (SFI) yang lebih rendah, dan dengan itu meningkatkan kualiti tidur, berbanding seseorang yang tidak makan mana-mana daripadanya.

"Meningkatkan jumlah 5 cawan (tanpa apa-apa) buah-buahan dan sayur-sayuran, yang memenuhi cadangan diet, akan dikaitkan dengan peningkatan 16% dalam kualiti tidur," mereka menyatakan dalam kajian itu.

"Enam belas peratus adalah perbezaan yang sangat ketara," kata Esra Tasali, MD, pengarah Pusat Tidur UChicago dan pengarang bersama kajian itu.

“Sungguh menakjubkan perubahan yang begitu bermakna dapat dilihat dalam masa kurang daripada 24 jam,” tambahnya.

Bagaimanakah diet anda menjejaskan kualiti tidur anda?

Kitaran tidur kita dipengaruhi oleh hormon semulajadi badan, melatonin (hormon tidur). Umum mengetahui bahawa apa yang kita makan memberi kesan ketara kepada tidur. Sebagai contoh, penyelidikan terdahulu telah menunjukkan bahawa magnesium dan triptofan boleh meningkatkan pengeluaran melatonin, yang membawa kepada kualiti tidur yang lebih baik secara keseluruhan.

Mengubah suai diet kita ialah salah satu cara kita boleh menggabungkan nutrien mesra tidur, yang boleh membawa kepada tidur yang lebih pulih. Penyelidikan terkini telah menunjukkan bahawa ia boleh menjadi semudah dan berpatutan seperti menambah beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anda ke dalam diet anda.

"Pengubahsuaian diet mungkin pendekatan baru, semula jadi dan kos efektif untuk meningkatkan kualiti tidur," kata Dr. Tassali, sambil menambah bahawa penemuan kajian mewakili langkah penting ke arah yang betul.

"Persatuan temporal dan hasil yang diukur secara objektif dalam kajian ini mewakili langkah kritikal ke arah mengisi jurang pengetahuan yang penting untuk kesihatan awam," jelasnya.

Apakah hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan mengikut CDC?

Kajian dan penyelidikan menunjukkan bahawa makan 5 cawan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, seperti yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit AS (Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) boleh meningkatkan kualiti tidur. Tetapi apakah ini kelihatan seperti dalam amalan?

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan (Persatuan Jantung Amerika) Makan 2 cawan buah dan 2.5 cawan sayur setiap hari. Hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran berikut dipertimbangkan: Mereka menyebut, bersamaan dengan satu cawan:

Buah-buahan: 8 strawberi besar, 22 anggur, atau 1 epal sederhana, pir, oren, pic, limau gedang atau nektarin, atau 2 hingga 3 kiwi.

Sayur-sayuran: 1 lada benggala besar, 1 kentang sederhana, 2 lobak merah sederhana atau 12 lobak merah kecil, 2 cawan sayur-sayuran berdaun mentah atau 1 cawan sayur-sayuran berdaun yang dimasak (salada, kangkung, bayam, sayur kolard), 1 jagung besar atau XNUMX ubi keledek yang besar.

Kesimpulannya, menurut para penyelidik, diet yang kaya dengan karbohidrat kompleks, buah-buahan, dan sayur-sayuran boleh memberi manfaat untuk tidur dalam jangka masa panjang.

Dr Marie-Pierre Saint-Onge berkata:Marie-Pierre St-Onge, PhD), pengarah Pusat Kecemerlangan Tidur dan Penyelidikan Irama Sirkadian di Columbia University: "Perubahan kecil boleh memberi kesan kepada tidur. Ini meningkatkan kapasiti—rehat yang lebih baik berada dalam genggaman anda."

3 Buah-buahan dan Sayur-sayuran yang Menggalakkan Tidur Nyenyak: Panduan Pemakanan untuk Kualiti Tidur Yang Lebih Baik

1. Avokado

Avokado mungkin buah yang paling menonjol untuk meningkatkan kualiti tidur. Kajian terbaru Disokong oleh Pusat Pemakanan Avocado, pengambilan harian avokado meningkatkan kesihatan tidur, diet dan lipid darah (termasuk menurunkan kolesterol).

Kajian itu bertujuan untuk mengkaji kesan pengambilan satu alpukat setiap hari terhadap penilaian kesihatan kardiovaskular menurut Persatuan Jantung Amerika, yang dikenali sebagai Life's Essential 8 (LE8), yang mewakili 8 Komponen Penting Kesihatan Kardiovaskular.

Para penyelidik merekrut 969 orang dewasa Amerika untuk kajian itu, yang kesemuanya mempunyai lilitan pinggang yang tinggi (yang merupakan salah satu daripada Faktor risiko penyakit kardiovaskular (Orang dewasa di Amerika Syarikat) diminta menambah satu alpukat Hass yang besar kepada diet biasa mereka selama 26 minggu. Mereka juga mempunyai kumpulan kawalan semasa tempoh kajian yang tidak mengambil alpukat tambahan.

Kajian itu mengira komponen LE8 kesihatan tidur "berdasarkan purata jam tidur setiap malam yang dilaporkan sendiri dan menjaringkan mengikut 4 tahap," dan peserta melihat peningkatan purata dalam kesihatan tidur mereka sebanyak 3.20 mata berbanding kumpulan kawalan selepas 26 minggu.

Avokado mengandungi hampir 13 mg tryptophan, 45 mcg folat (yang juga meningkatkan pengeluaran melatonin) dan 15 mg magnesium setiap hidangan (1/3 daripada alpukat sederhana) – yang mungkin menjelaskan mengapa ia dikaitkan dengan kesihatan tidur yang lebih baik dan kualiti tidur.

2. Buah kiwi

Mencari snek sihat untuk dimakan sebelum tidur? Buah kiwi mungkin pilihan yang sangat baik. Ia telah ditunjukkan kepada Penyelidikan Ia mempunyai pelbagai kesan positif terhadap kualiti tidur pada orang dewasa.

Satu kajian yang dijalankan di Universiti Perubatan Taipei menunjukkan bahawa makan dua kiwi bersaiz sederhana satu jam sebelum waktu tidur meningkatkan kecekapan tidur dan jumlah masa tidur dengan ketara, serta mengurangkan kerap terjaga selepas permulaan tidur dan memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur.

Menurut para penyelidik, buah kiwi "kaya dengan antioksidan, vitamin C dan E, flavonoid, anthocyanin, dan karotenoid, dan mengandungi hampir dua kali ganda kepekatan serotonin yang terdapat dalam tomato." Mereka menyatakan bahawa serotonin memainkan peranan penting dalam fasa pergerakan mata cepat (REM) tidur.

Selain kaya dengan vitamin, kalium, dan antioksidan, buah kiwi juga boleh membantu, menurut Cleveland ClinicIa membantu mengekalkan kesihatan usus yang baik, yang merupakan satu lagi sebab untuk menambahkannya ke dalam diet anda. Menggalakkan kesihatan usus mempunyai kesan positif terhadap penyerapan nutrien dan mood, yang seterusnya menyumbang kepada kualiti tidur yang lebih baik secara keseluruhan. Oleh itu, kiwi adalah pilihan bijak sebagai snek waktu malam untuk memperbaiki tidur secara semulajadi.

3. Sayur-sayuran berdaun gelap

"Makan sayur-sayuran anda" ialah frasa yang mungkin anda dengar sejak zaman kanak-kanak, dan berita baiknya ialah sesiapa yang mengatakan ia mengambil berat tentang kesejahteraan anda, kerana sayur-sayuran berdaun gelap boleh meningkatkan tidur anda juga.

Sayur-sayuran berdaun gelap seperti bayam, chard, dan kangkung adalah sumber semula jadi magnesium, menurut Cleveland ClinicMagnesium ialah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengawal selia pelbagai fungsi badan, termasuk menggalakkan kelonggaran dan mengurangkan tekanan, kedua-duanya merupakan faktor penting untuk meningkatkan kualiti tidur.

Sebagai tambahan kepada manfaatnya yang lain, sayur-sayuran ini juga terkenal kerana kaya dengan kalsium, seperti yang disebutkan dalam kalsium, yang telah terbukti membantu dalam Pengeluaran melatoninMelatonin ialah hormon yang mengawal kitaran tidur-bangun, dan kalsium adalah penting untuk pengeluaran dan pelepasan yang cekap. Oleh itu, memasukkan sayur-sayuran berdaun gelap ke dalam diet anda boleh menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur anda secara semula jadi.