Melakukan jenis senaman khusus ini dua kali seminggu boleh meningkatkan kualiti tidur anda, menurut kajian - tetapi ada satu tangkapan.
Jika anda mengalami masalah tidur, seperti insomnia, kerap terjaga atau gangguan tidur yang lain, anda mungkin menganggap senaman sebagai alat untuk membantu (dan jika tidak, terdapat Terdapat banyak bukti bahawa ia boleh meningkatkan tidur.).
Tetapi apakah jenis aktiviti fizikal yang terbaik untuk tidur? Dan berapa banyak yang perlu anda lakukan?
belajar moden Dia menjawab soalan ini dan banyak lagi. Memandangkan kesan senaman terhadap orang yang mengalami gangguan tidur, penyelidik mendapati bahawa mengamalkan yoga hanya dua kali seminggu boleh membantu meningkatkan kualiti tidur anda.
Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi aspek yang perlu dipertimbangkan. Kami akan menyemak hasil kajian dengan lebih terperinci dan menawarkan beberapa petua lain yang diluluskan pakar tentang cara meningkatkan tidur anda.
Perkara utama diekstrak
- Penyelidik menganalisis 30 ujian untuk mengetahui jenis senaman yang terbaik untuk memperbaiki tidur bagi orang yang mengalami gangguan tidur.
- Mereka juga menilai faktor seperti keamatan, tempoh, kekerapan dan tempoh.
- Keputusan menunjukkan bahawa mengamalkan yoga intensiti tinggi, dua kali seminggu selama 30 minit, selama 8-10 minggu, adalah yang terbaik untuk memperbaiki tidur.
jika, Kajian baru Diterbitkan dalam majalah Tidur dan Irama Biologi Saya menyiasat kesan jenis senaman terhadap kualiti tidur pada orang yang mengalami gangguan tidur, serta faktor lain seperti intensiti, tempoh, kekerapan dan kekerapan.
Para penyelidik menganalisis 30 ujian yang melibatkan sejumlah 2576, XNUMX peserta, dan menduduki tempat pertama jenis senaman yang mempunyai kesan terbesar untuk meningkatkan kualiti tidur (berbanding tanpa senaman).
Yoga menduduki tempat pertama, diikuti rapat dengan berjalan kaki, latihan rintangan, latihan kompleks, tarian, latihan tradisional Cina, dan akhirnya, senaman aerobik.
Seterusnya, mereka menyenaraikan cara pembolehubah lain—kekerapan, intensiti, selang senaman yang berbeza dan tempoh senaman yang berbeza—mempengaruhi kualiti tidur Pada orang yang mengalami gangguan tidur.
Berdasarkan ini, mereka membuat kesimpulan bahawa "amalan yoga intensiti tinggi, dua kali seminggu, selama ≤30 minit, selama 8-10 minggu, mempunyai kesan terbaik untuk meningkatkan kualiti tidur pada orang yang mengalami gangguan tidur."
Walau bagaimanapun, pengarang kajian itu sendiri mengakui bahawa penemuan mereka bercanggah dengan Penyelidikan Bukti semasa menunjukkan bahawa senaman aerobik memberikan hasil terbaik dalam meningkatkan kualiti tidur bagi mereka yang mengalami gangguan tidur.
Apabila mempertimbangkan mengapa yoga mungkin mempunyai kesan positif terhadap tidur, penulis kajian menunjukkan penyelidikan terdahulu, termasuk kajian yang menunjukkan bahawa yoga boleh meningkatkan gelombang otak yang berkaitan dengan Dalam tidur lena.
Mereka juga menunjukkan penyelidikan yang menunjukkan bahawa pernafasan terkawal dalam yoga boleh mengaktifkan sistem saraf simpatik, dan kesan ini "disertai dengan penurunan kadar denyutan jantung dan tekanan darah, yang menggalakkan kemasukan badan ke dalam keadaan relaksasi yang mendalam, sekali gus meningkatkan kualiti tidur dengan ketara."
Walaupun penemuan mereka, para penyelidik menyatakan bahawa "lebih banyak penyelidikan berkualiti tinggi diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini kerana bilangan kajian yang disertakan yang terhad."
Bagaimanakah yoga boleh membantu kita tidur?
Bukti bahawa yoga boleh memberi kesan positif terhadap tidur adalah sangat kuat. Sebagai tambahan kepada hasil kajian baru-baru ini, dan penyelidikan yang dipetik oleh pengarangnya, ulasan lain yang diterbitkan tahun ini mendapati bahawa Yoga boleh meningkatkan tempoh tidur. Sehingga 110 minit.
"Yoga membantu dengan tidur dalam beberapa cara berbeza. Regangan fizikal melepaskan ketegangan otot, senaman pernafasan melambatkan sistem saraf, dan aspek kesedaran membantu menenangkan fikiran yang sibuk," kata Dr. Raj Dasgupta, ketua penasihat perubatan untuk Ulasan Gim Garage.
"Semua ini bersama-sama mewujudkan keadaan yang sesuai untuk badan berehat."
Dr. Dasgupta menerangkan bahawa yoga berintensiti tinggi boleh membantu mereka yang mengalami gangguan tidur kerana ia "berstruktur dan cukup mencabar untuk menggunakan tenaga, tetapi masih menekankan fokus dan pernafasan terkawal."
"Gabungan ini boleh membantu orang ramai berasa puas secara fizikal dan mental yang tenang, itulah yang anda mahukan jika tidur tidak lena."
Jadi, di manakah letak masalahnya?
Walaupun semua perkara positif ini, masa jenis senaman ini boleh menjejaskan kualiti tidur anda secara negatif.
Satu kajian baru-baru ini oleh penyelidik di Universiti Monash, yang menganalisis data tidur dan senaman daripada 14,689 orang yang aktif, menunjukkan bahawa senaman yang sengit menjelang waktu tidur boleh mengurangkan kualiti tidur anda, menjadikannya lebih sukar untuk tidur di tempat pertama, dan boleh mengurangkan tempoh tidur anda.
Kami bertanya kepada Dr. Dasgupta mengapa senaman intensiti tinggi hampir sebelum tidur biasanya tidak disyorkan.
"Masalah utama ialah motivasi," jelasnya. "Senaman yang sengit meningkatkan kadar denyutan jantung, suhu badan dan tahap adrenalin anda, dan isyarat ini memberitahu badan anda untuk terus berjaga-jaga. Jika anda menamatkan senaman anda terlalu dekat dengan waktu tidur, sistem saraf anda tidak akan bersedia untuk ditutup."
Bilakah masa terbaik untuk mengamalkan yoga intensiti tinggi untuk meningkatkan tidur?
Jadi, apakah masa terbaik hari untuk melakukan 30 minit yoga sengit, dua kali seminggu?
"Saya mencadangkan lewat petang atau awal malam, mungkin tiga atau empat jam sebelum waktu tidur. Dengan cara ini, anda mendapat pelepasan tekanan dan pelepasan tenaga tanpa menjejaskan keupayaan anda untuk berehat pada waktu malam," kata Dr. Dasgupta.
Nasihatnya sebahagian besarnya selaras dengan kajian Universiti Monash yang disebutkan di atas, di mana penyelidik membuat kesimpulan bahawa bersenam pada sebarang intensiti 4 jam sebelum waktu tidur tidak akan menjejaskan tidur.
Cara lain untuk memperbaiki tidur yang disyorkan oleh pakar
Kami meminta Dr. Dasgupta untuk petua lain, selain senaman, yang boleh membantu anda tidur dengan lebih lena.
Kekalkan jadual tidur yang teratur
Dr. Dasgupta mengesyorkan "mengekalkan jadual tidur yang konsisten," sesuatu yang kami di Panduan Tom juga peminatnya.
Mematuhi masa yang sama untuk tidur dan bangun sepanjang minggu ialah cara mudah untuk membantu mengawal jam biologi dalaman badan anda, atau irama sirkadian.
Memandangkan irama sirkadian kita mengawal kitaran tidur-bangun kita, ini pada asasnya bermakna anda akan mengeluarkan hormon yang berkaitan dengan tidur, seperti: melatonin, pada masa yang sesuai pada waktu petang, dan kortisol, yang membantu kita berasa berjaga-jaga dan prihatin, pada masa yang sesuai pada keesokan harinya.
Malah, ciri-ciri editor Ciri Tidur kami mengekalkan Jadual tidur yang konsisten untuk mengekalkan tahap tidur yang baik. 90-an, yang boleh dia semak setiap hari berkat cincin penjejakan tidur yang dia pakai.
Elakkan kafein pada lewat hari.
Mungkin menggoda untuk minum "cawan kopi tambahan" jika anda berasa lesu pada waktu siang, tetapi cawan lewat itu mungkin menghalang anda daripada tidur lena pada waktu malam.
Petua lain daripada Dr. Dasgupta ialah "menghadkan kafein pada waktu siang," yang merupakan nasihat yang baik. Separuh hayat kafein Ia biasanya kira-kira lima jam untuk orang dewasa yang sihat, tetapi ia boleh sehingga 12 jam.
Sama ada cara, ini bermakna kafein akan kekal dalam sistem anda lama selepas anda berasa bertenaga dari 4:30 p.m. latte, dan ia boleh mengganggu tidur anda.
Menghentikan sebarang pengambilan kafein sekitar jam 2 petang, atau, seperti yang disarankan oleh pakar, lapan jam sebelum waktu tidur, akan membantu mengelakkan perkara ini. Ingat, kafein tidak terhad kepada kopi; ia juga terdapat dalam banyak minuman ringan, minuman tenaga, coklat dan beberapa teh. Jika ragu-ragu, semak label!
Bagaimana untuk menjadikan bilik tidur anda sempurna untuk tidur malam yang nyenyak?
Mewujudkan persekitaran yang mesra tidur adalah bahagian penting... Regimen tidur yang sihat"Jadikan bilik tidur anda sejuk, gelap, dan tenang," nasihat Dr. Dasgupta.
Bagi kebanyakan orang, mengekalkan suhu bilik antara 16-19°C (atau 60-67°F) bermakna ia akan menjadi sejuk dengan selesa untuk tidur malam yang lena.
Pendedahan kepada cahaya menyekat pengeluaran melatonin, jadi mengehadkan jumlah cahaya yang memasuki kawasan tidur anda dengan langsir atau bidai gelap boleh membantu. Sebagai alternatif, anda boleh mencuba Topeng tidur.
Buat rutin waktu malam
"Rutin relaksasi yang mudah, seperti membaca, regangan, atau menulis jurnal, juga boleh memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat," kata Dr. Dasgupta.
itu Rutin malam Ini tidak bermakna anda telah kembali ke zaman kanak-kanak, tetapi ia sebenarnya adalah amalan yang membolehkan orang dewasa menghantar isyarat kepada badan dan minda mereka bahawa tidur akan datang.
Sebagai tambahan kepada aktiviti yang disebutkan oleh Dr. Dasgupta, anda boleh menambah mendengar muzik yang menenangkan, mandi air suam, atau minum teh herba. Ia benar-benar bergantung pada apa yang anda rasa santai secara peribadi, dan satu-satunya bahagian penting ialah mengamalkannya secara konsisten dan memastikan anda mengikuti langkah-langkah rutin dalam susunan yang sama setiap malam.
Tetapi sebelum anda menyelesaikan rutin anda sendiri, pastikan anda melihat: 5 Kesilapan Rutin Malam Terbesar Yang Merosakkan Tidur Anda, seperti yang dikongsi oleh pakar tidur.
