Goodbye Pigeon Pose: 5 Latihan Menguatkan Pinggul Yang Akan Memberi Anda Rasa Selesa Tidak Seperti Sebelum Ini
Sebagai pelari maraton yang menghabiskan banyak masa duduk di belakang meja, menulis tentang berlari (antara lain), adalah mustahil untuk tidak mengalami sesak pinggul. Selain menyebabkan sakit belakang sekali-sekala, mobiliti pinggul yang lemah dan quadriceps yang ketat boleh menyebabkan kecederaan dan ketidakseimbangan otot, jadi saya memutuskan untuk mengubahnya.
Sehingga kini, saya sering menggunakan pose merpati yang ringkas pada penghujung larian untuk mengatasi ketegangan pinggul. Namun, sejak kembali bekerja selepas cuti bersalin dan menghabiskan lebih banyak masa duduk, saya dapati pinggul saya terasa lebih kaku berbanding sebelum ini. Ini juga mungkin disebabkan oleh fakta bahawa saya kini menghabiskan banyak masa membawa bayi kecil, dan ramai wanita menyedari perubahan pada pinggul mereka selepas bersalin.
Saya menjumpai video di TikTok tentang seorang pelajar terapi fizikal. Mirch, yang berkongsi petua senaman yang berguna. Dalam video itu, Mirch menunjukkan lima senaman mobiliti pinggul berbeza yang direka untuk meningkatkan kelenturan dan mobiliti pinggul serta melegakan kekakuan pinggul. Saya mencubanya selama sebulan, dan saya tidak pernah berasa lebih baik di kawasan pinggul saya berbanding sekarang.
Apakah latihan ini?
https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984
Anda tidak memerlukan banyak peralatan tambahan untuk mana-mana latihan; walau bagaimanapun, ia mungkin berguna untuk menggunakan salah satu daripada Tikar yoga terbaik, terutamanya jika anda melakukannya di atas lantai yang keras. Mirch juga menggunakan dumbbell untuk deadlift satu kaki, walaupun ini tidak perlu. Jika anda ingin meningkatkan keamatan latihan di rumah anda, lihat Dumbbell Boleh Laras Terbaik.
Berikut adalah latihan:
- Pergerakan Pinggul Terkawal (KERETA Pinggul)
- Lunge hip rockers
- Rockers pinggul dalam
- Sentuhan tumit
- Deadlift satu kaki dengan putaran dalaman
Ini adalah peringatan, tetapi jika anda mengalami sebarang kesakitan semasa melakukan mana-mana latihan ini, hentikan serta-merta dan dapatkan bantuan profesional. Walaupun ia sesuai untuk kebanyakan orang, jika anda kembali bersenam selepas kecederaan, terutamanya bahagian belakang atau pinggul anda, sebaiknya dapatkan nasihat doktor atau ahli terapi fizikal terlebih dahulu.
Saya Mencuba 5 Latihan Ini untuk Meningkatkan Fleksibiliti Pinggul Selama Sebulan – Inilah Yang Berlaku
Saya biasanya berlari tiga hingga empat kali seminggu, dan selama beberapa minggu saya telah melakukan latihan di atas setiap kali saya kembali dari larian. Saya akan menghabiskan satu minit atau lebih pada setiap senaman, selama lima minit. Inilah yang saya perhatikan:
Sakit pinggang saya disebabkan oleh pinggul saya.
Saya mengalami kemalangan menunggang kuda semasa remaja dan tulang ekor saya patah, jadi setiap kali saya mengalami sakit belakang bahagian bawah, saya mengaitkannya dengan itu. Walau bagaimanapun, saya terkejut apabila mendapati bahawa selepas empat minggu benar-benar memberi tumpuan kepada fleksibiliti pinggul, saya merasakan peningkatan yang ketara pada bahagian bawah belakang saya.
Gejala yang paling biasa bagi otot pinggul yang tegang adalah sakit belakang bawah. Otot pinggul menyambung bahagian bawah belakang ke tulang paha, jadi apabila mereka ketat, mereka boleh menarik pelvis dan memberi tekanan tambahan pada kawasan itu, menyebabkan kesakitan.
Pinggul kanan saya lebih sempit daripada kiri saya.
Tidak lama kemudian saya dapati bahawa pinggul kanan saya lebih ketat dan lebih kaku daripada kiri saya. Ini mungkin disebabkan oleh kecederaan sebelumnya-saya terseliuh buku lali kanan saya beberapa tahun yang lalu-atau sedikit ketidakseimbangan otot, tetapi ia benar-benar membantu saya memberi tumpuan untuk menarik nafas panjang dan bekerja pada pinggul yang lebih ketat.
Pada akhir bulan, saya berasa lebih baik.
Pada penghujung bulan, saya benar-benar dapat merasakan perbezaan di bahagian pinggul saya yang tidak berapa ketat. Saya mendapati bahawa komponen pergerakan latihan benar-benar berfungsi pada pinggul saya dengan cara yang tidak dilakukan oleh pose merpati, yang benar-benar membantu melonggarkan fleksor pinggul saya.
Saya dapat bergerak dengan lebih baik apabila melakukan latihan kekuatan, saya boleh mencangkung lebih dalam, dan berjalan saya semasa berlari lebih bebas, terutamanya pada hari-hari ketika saya berlatih secara berturut-turut.
Jika anda membaca ini sambil duduk, anda mungkin perlu mengusahakan fleksibiliti pinggul anda. Jadi apa tunggu lagi? Bangun dan cuba latihan ini—anda tidak akan menyesal.
